一、富含铁质的食物

1. 猪肝：猪肝是铁质充裕的食物来源，每100克猪肝含有约25毫克的铁质。它不仅铁含量高，而且吸收率也很好，是补充铁质的良好选择。 2. 牛肉：牛肉也是铁质充裕的肉类食品之一。每100克牛肉含有大约7毫克的铁质，虽然比猪肝低，但仍然是一个不错的铁质来源。 3. 羊肉：羊肉与牛肉类似，也含有充裕的铁质。每100克羊肉含有大约6毫克的铁质。 4. 鸡蛋黄：蛋黄是铁质的一个良好来源，特别是对于素食者来说。一个蛋黄大约含有7毫克的铁质。 5. 豆类：豆类如扁豆、豌豆、蚕豆等都是铁质的良好来源。这些豆类中含有大量的植物性铁质，容易被人体吸收利用。 6. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、苋菜等也含有充裕的铁质。这些蔬菜中的铁质以非血红素铁的形式存在，虽然吸收率没有血红素铁高，但仍有一定的补充效果。

二、促进铁吸收的食物

1. 维生素C：维生素C可以帮助尽或许缩减损耗铁质的吸收率。在摄入含铁食物的同时，搭配一些富含维生素C的水果或蔬菜，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等，可以更好地促进铁的吸收。 2. 蛋白质：蛋白质是合成血红蛋白的重要原料，充足的蛋白质摄入有助于维持正常的血红蛋白水平，从而间接促进铁的吸收。 3. 脂肪：适量的脂肪摄入也有助于铁的吸收。脂肪可以增长胃酸分泌，改善消化功能，使铁更容易被肠道吸收。

三、避免影响铁吸收的食物

1. 咖啡因：咖啡因会影响铁的吸收。故而，在摄入含铁食物时，应尽量避免饮用咖啡或茶。 2. 草酸盐：草酸盐会与铁结合形成不溶性的铁盐，从而影响铁的吸收。常见的含草酸盐较高的食物有菠菜、苋菜等绿叶蔬菜，食用前应先焯水处理。 3. 磷酸盐：磷酸盐也会与铁结合，影响铁的吸收。故而，在烹饪含铁食物时，应尽量避免添加过多的磷酸盐。

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